Советы абитуриентам и родителям от хабаровского психолога

В жизни выпускников и их родителей наступил важнейший и весьма тревожный этап – с 26 мая пройдет первый ЕГЭ. Как не заработать нервный срыв, успокоиться и отвлечься от переживаний до, во время и после экзаменов – об этом прессе недавно рассказала Екатерина Гаврилова, психолог одной из клиник Хабаровска.

– Существуют разные созидательные практики, позволяющие выйти из стрессового состояния, прийти к спокойствию и уверенности в своих силах, – рассказывает Екатерина Гаврилова. – 

Это, к примеру, арт-терапия, прослушивание приятной музыки, занятие танцами, рисование, лепка и многое другое.

План, «маска», удар

Начнем с самого простого способа успокоиться – снизить уровень тревоги перед важными делами поможет планирование. О том, какие способы планирования существуют, можно говорить много – самое главное, что вы должны сделать, это записать по пунктам то, что вам предстоит, тогда в делах появится ясность, а вместе с ней придет и уверенность в себе.

– У вас появится возможность сравнить сделанное, забытое или отложенное на завтра, – отмечает психолог. – А чтобы планы не казались невыполнимыми, не перегружайте свой день важными делами – оставляйте не больше пяти ответственных заданий. Лучше все запланированное сделать и понимать, что у тебя есть возможность сделать больше, чем понимать, что ты ничего не успеваешь!

Также настроиться на победу перед экзаменами вам поможет одна занятная арт-терапевтическая техника – рисование маски. Существует представление о том, что человек в стрессовой ситуации и в обычной жизни ведет себя совершенно по-разному, носит так называемую «маску». Так вот – можно нарисовать для себя «маску уверенного себя». Ее можно повесить дома на самое видное место, чтобы при взгляде на нее заряжаться уверенностью в своих силах.

Когда придет время отправляться на экзамен, вы можете прямо по дороге выполнить еще одно простое, но действенное упражнение, которое также поможет вам справиться с волнением. Итак, поставьте ногу на землю с легким ударом – сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы будто оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических «колес». 

В итоге к месту назначения вы придете, преисполненный энергией и бодростью.

Страх вам не помощник

Итак, вы уже находитесь в аудитории. Коленки трясутся, ладони вспотели, а к горлу подкатывает тошнота – ощущения, знакомые практически каждому. Как справиться со страхом, чтобы сдать тесты на высший балл?

– Во время стрессовой ситуации обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены, – советует психолог. – Заметив напряжение, рекомендуется усилить его, довести до абсурда, и вслед за этим наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче.

Также унять дрожь в коленках поможет дыхательная гимнастика – при вдохе проговаривайте про себя слово «вдох». При выдохе – «выдох». Вскоре дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Это упражнение очень простое – его можно выполнять даже во время разговора, или параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности уединиться. Упражняться так нужно до полного успокоения.

После экзамена: запах и тепло

Самое страшное уже позади, но вас не отпускает тревога – в голову лезут навязчивые мысли о том, какую оценку вы получите, все ли оформлено правильно, и тот ли все-таки вариант ответа вы выбрали в задании № 10? Не беда – есть масса способов отвлечься от навязчивых мыслей.

– Для снятия напряжения хорошо помогает ароматерапия. 

У всех у нас есть те запахи, которые нам не нравятся, и те, которые мы бы слушали постоянно, – отмечает психолог. – Когда вы понимаете, что вас ждет большой стресс при сдаче экзаменов, можно заранее подготовить какие-нибудь ароматические палочки, свечи или масла.

Придя домой после напряженного дня, зажгите аромалампу с несколькими каплями масла с вашим любимым запахом – а если предпочтений нет, используйте лаванду, она обладает успокаивающим и снотворным эффектом. Приглушите свет, включите негромко музыку, снимите тесную одежду и полежите в спокойной, расслабленной позе, а лучше – примите ванну.

Если же вы чувствительны к ароматам, есть и другая практика – для этого придется немного напрячь воображение.

Сядьте на стул – спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области.

Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками и сопутствующие ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.

Картина победы: выше нос!

Как говорят психологи, если вы оказались в неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой. Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах будто лежит многотонный груз, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства. 

Задача: вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя. Надо изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрая, уверенная, четкая, шаг – широкий и летящий. Держите осанку – прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице улыбка!

Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так, и поверьте, ваше психологическое состояние непременно подтянется за физическим. Без уверенности нельзя победить – а задача перед нами выходить победителями из всех перипетий, которые подкидывает начинающаяся взрослая жизнь.