И зачем нам эта физкультура?

Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело стареть начинает гораздо позже. Однако, оказывается, сейчас примерно лишь пять процентов хабаровчан ведут здоровый образ жизни! Как же так получается?

О том, сколько нужно приседать, чтобы получить порцию гормона счастья и как простую прогулку по городу превратить в «полезную процедуру» для своего здоровья нам рассказала Татьяна Таранец, замдиректора «Центра общественного здоровья» министерства здравоохранения Хабаровского края.

– Да, мы проводили исследование и выяснилось, что только 5% жителей края ведут здоровый образ жизни, – подтверждает нам эксперт. – ЗОЖ рассчитывается по пяти показателям: полное отсутствие курения, употребление алкоголя в допустимых количествах, физическая активность, употребление 400 грамм овощей и фруктов в сутки и одна чайная ложка соли – без верха. Увы, такой результат связан со всеми прелестями жизни, которые у нас сейчас есть: машины, пульты, роботы, службы доставки. В таком комфорте человеку сейчас не надо сильно напрягаться. И это, конечно, влияет на ваше здоровье!

Оказывается только 5% хабаровчан полноценно ведут здоровый образ жизни. То есть, они не только занимаются спортом, но еще придерживаются правил правильного питания и исключили вредные привычки. При этом именно спортом жители краевого центра занимаются активно, по последним данным из городского управления спорта, таких хабаровчан уже более 50 процентов. 

– И что делать – нас спасут эти знаменитые «10 тысяч шагов в день»? Говорят, нужно столько проходить в день, чтобы получать свою норму физнагрузки...

– Думаю, «10 тысяч шагов» – это маркетинговый ход компаний, которые придумали фитнес-часы. На самом деле даже четырех тысяч шагов вполне достаточно для того, чтобы человек чувствовал себя натренированным. А если вы будете делать шесть тысяч – это уже будет профилактика сердечнососудистых заболеваний, снижение риска инфарктов инсультов. Есть возможность делать 10 тысяч шагов – то совсем прекрасно!

– Значит, можно все-таки обойтись без спортзала и быть физически активным? 

– Если человек занимается в тренажерном зале, то, скорее всего, он хочет достичь чего-то – красивого тела, нарастить объем мышечной массы. Это один вид нагрузки, – объясняет Татьяна Таранец. – А если вы хотите просто поддерживать свое физическое здоровье, то достаточно прогулок, езды на велосипеде, плавания. А может быть просто легкий бег, это называется «аэробные нагрузки». Желательно проводить их на свежем воздухе три-пять раз в неделю. Подойдет любая физическая активность, которая по ощущениям приносит вам удовольствие!

– Но у многих сейчас сидячая работа, мы много времени проводим у монитора, что вы посоветуете таким людям?

– Да, физически активность у человека снизилась за последние 60 лет почти в 150-200 раз! Повторюсь, современному человеку почти не надо двигаться – машины, технологии привезут, подадут, почти все сделают за него. Поэтому мы рекомендуем всем, у кого сидячая работа: рекомендуется раз в два часа подниматься с кресла и делать 10-15 минут зарядку. Во-первых, размять позвоночник, во-вторых, выполнить упражнение для ног, чтобы улучшить кровоток. К слову, на нашем сайте «Центра общественного здоровья» есть несколько видов производственной гимнастики, она доступна всем.

– То-то коллеги удивятся, если встанешь посреди рабочего процесса и упражнения начнешь делать!

– В первый раз – да, на второй раз кто-то присоединится, а через несколько дней вы будете делать зарядку всем отделом. Вы попробуйте! У нас есть целый проект по производственной гимнастике и шесть крупных предприятий в крае его уже внедряют. Упражнения на рабочем делать сотрудники «Газпрома», «Сбербанка», «Дальэнергомаша», других компаний.

Проект «Доступный спорт» способствует достижению национальной цели «Сохранение населения, здоровье и благополучие людей». К 2030 году доля граждан, систематически занимающихся физкультурой и спортом, в крае должна вырасти до 75%. Сейчас, по правительства региона, около 57% жителей края систематически занимаются физкультурой и спортом на разном уровне подготовки.

– Какую конкретно пользу приносит человеку регулярная активность?

– Улучшается, как ни странно, мозговая деятельность. Потому что поступает больше кислорода. А это профилактика ишемии и инсульта. А также – инфаркта, потому что сердце – это мышца, которая гоняет кровь. И лучше, если она будет тренированной. А еще при физической активности вырабатывается гормон дофамин. Его называют «гормоном счастья». Человек после пробежки или работы в тренажерном зале чувствует себя намного лучше.

– Так сколько нужно присесть или пробежать километров, чтобы мне «счастье привалило»?

– Уже 15-20 минут упражнений средний интенсивности будет достаточно, чтобы вы почувствовали изменения в положительную сторону. Вообще существует рекомендация: 75 минут интенсивной или 150 минут средней интенсивности нагрузки в неделю нужно для того, чтобы поддерживать свое тело здоровым. Самое главное – нагрузка должна быть регулярной! И неважно, бегаете ли вы, приседаете или плаваете. Даже прогулки в быстром темпе позволяют организму вырабатывать этот гормон. Но если вы нетренированный человек, я не рекомендую начинать с приседаний или отжиманий, лучше попробовать ходьбу или легкий бег.

– А как заставить себя вообще что-то делать: то работа, то домашние дела, то праздники, да и просто, извините, лень?

– У каждого своя должна мотивация. У женщин – это зачастую красивая фигура, у мужчины – мышцы. А кому-то как раз выработка «гормона радости» станет главным мотиватором. Нужно просто начать! А когда через какое-то время вы увидите первые результаты, поверьте, вы не захотите останавливаться.

– И все же, как правильно выбрать себе подходящую активность, чтобы она нам принесла пользу?

– Если человек никогда не занимался спортом, я предлагаю начать с быстрой ходьбы, потом перейти на легкий бег, если позволяют колени. Если есть какие-то проблемы по здоровью, то обязательно проконсультироваться с врачом. Главное – не навредить.

– А плавание, говорят, оно полезно всем?

– Действительно, плавание обладает мощным, оздоравливающим эффектом. Оно полезно для всех возрастов в любом состоянии здоровья. Бассейн рекомендуют даже людям, перенесшим инсульты. Это тренировка всех практически групп мышц.

– А отсутствие физических нагрузок чем грозит? Живет себя человек спокойно, не занимается физкультурой и не ощущает никаких проблем...

– Живет спокойно он, но не его организм! Как человек не может жить без еды и воды, так не может и без физической нагрузки. Осложнения со стороны сердца, сосудов, суставов, позвоночника рано или поздно дадут о себе знать. Ничто так не разрушает человека, как отсутствие физической активности.

– И с чего начать?

– Хотя бы просто встать пройтись по квартире, сделать маленькую разминку. Утром, допустим, дойти до ванной на цыпочках, когда чистите зубы – сделать несколько упражнений для шеи. Это будет уже что-то! Даже домашние дела могут сопровождаться упражнениями. И это уже будет неоценимая польза для вашего организма. А потом, поверьте, вам захочется все больше и больше. Уже можно выйти на одну остановку раньше, потом подняться на свой этаж пешком, а не на лифте. А потом и вовсе оставить машину на стоянке и отправиться на прогулку пешком. 

– Я думаю, что уже спустя пару недель человек заметит, что самочувствие его улучшается, – уверяет Татьяна Таранец. – Хотя, казалось бы, это такая малость – пройти пешком пару остановок. Ну а потом, чтобы не терять мотивацию, нужно подобрать любую активность, которая приносит вам удовольствие, и – заниматься, заниматься, заниматься!