Все виды питания хороши, если подходить к этому с умом. Так считает врач-диетолог, главный внештатный диетолог Минздрава Хабаровского края Элеонора Чесная. По ее словам, идеально питаться может каждый, но не все знают правила.

И деальное питание – это рациональное сбалансированное питание по белкам, жирам, углеводам, килокалориям, витаминам, микроэлементам и воде. Например, в норме человек должен получать животные и растительные белки в соотношении «50 на 50», говорит специалист в питании.

Что касается жиров, то нашему организму тоже нужны и растительные, и животные жиры. Потому что животные жиры идут, как правило, на построение наших гормонов и клеточных структур, а растительные содержат полиненасыщенные кислоты, которые играют огромнейшую роль в биохимических процессах нашего организма.

Что касается углеводов, здесь кроется сама суть всего растительного мира. Необходимо понимать, что углеводы есть простые и сложные. Простые углеводы – это, как правило, рафинированные углеводы – сахара, сахара фруктов и ягод. И есть сложные углеводы – это растительная клетчатка, которая играет очень большую биологическую роль в нашем организме. Простых углеводов должно быть максимум 70 грамм в сутки, а углеводы сложные (к ним сейчас пересмотрено отношение) – до 500 грамм в сутки.

– Употребление мяса полезно? Ведь оно тяжелее переваривается. Можно ли сказать, что пищеварению без мяса лучше?

– Мясо содержит животный белок, а нашему организму животные белки необходимы. Есть понятие заменимых и незаменимых аминокислот. Аминокислоты – это структурная единица белка, то есть из них он строится. К незаменимым относятся те, которые не синтезируются в нашем организме. Мы должны их получать извне. Так вот незаменимые аминокислоты находятся только в животной пище.

Идеальным белком является белок куриного яйца. Чуть похуже – белок мяса, далее идет рыбный белок и белок злаковых. Причем в животном белке идеальная последовательность для усвоения незаменимых аминокислот. Что касается растительных продуктов, в них незаменимые аминокислоты находятся не в той последовательности, в какой нам нужно, и не усваиваются организмом. 

Важно еще, в каком сочетании употребляется пища. Отдельно мясо, например, усваивается на 87-95 процентов, а растительная пища всего на 50-60 процентов. Зато совместное использование белка и растительной пищи помогает усвоению данных продуктов 98-99 процентов.

Поэтому я, конечно, за смешанную пищу. То есть не за отдельно мясо, не за отдельно растительную пищу, а за смешанную. Для усвоения животного белка у нас, к сожалению, нет определенных ферментов. Зато эти ферменты находятся в растительной пище. Поэтому, сочетая мясо и растительную пищу, мы получаем высокую усвояемость.

– Ваше отношение к вегетарианству как диетолога? Человек может оставаться здоровым, не употребляя мяса?

– К вегетарианству как диетолог я отношусь положительно, но смотря какое вегетарианство. Есть разные виды: когда не используют никакие животные продукты, когда употребляют в пищу яйца, когда употребляют молоко. Так вот, я за вегетарианство, которое использует животный продукт – молоко и яйца.

Куриное яйцо, как я уже сказала, является идеальным белком. И если вегетарианцы в своем питании используют яйца, они компенсируют все незаменимые аминокислоты, которые должны поступать к человеку в организм и предотвращают развитие определенных дефицитов. То же самое касается молока.

Что касается очень жесткого вегетарианства, когда человек отказывается от продуктов животного происхождения, здесь зависит от обстоятельств. С одной стороны, как диетолог, я понимаю, что невозможно будет скомпенсировать белковую составляющую, а также некоторые витамины и микроэлементы. С другой стороны, если этого требуют какие-либо заболевания, можно придерживаться, но коротким курсом.

– Чем плохим может грозить полный переход на растительную пищу?

– Вегетарианцы страдают от нехватки витамина В12, к примеру, так как В12 находится только в животной пище – творог, мясо, молоко, яйца. И вынуждены компенсировать его активными добавками. Но если вегетарианцы употребляют в пищу молоко и яйца, витамин В12, в принципе, у них компенсируется.

– К чему приводит недостаток витамина В12?

– Это достаточно серьезные состояния. Могут быть поражения желудочно-кишечного тракта, развитие анемии, нарушения периферической нервной системы, вплоть до того, что человек не сможет ходить и так далее. 

– А что можно сказать о рыбе? Вегетарианцы ее тоже не едят. Можно ли рыбу чем-то заменить?

– Рыбу можно заменить белком куриного яйца, он так же легко усваивается, как рыбный. Отказ вегетарианцев от рыбы, конечно, несет дефицит Омега-3 и жирных кислот, потому что рыба – это источник Омега-3, полиненасыщенных жирных кислот. Тогда Омегу-3 необходимо употреблять с биологически активными добавками.

– Все ли могут быть вегетарианцами?

– Вегетарианцами могут быть не все. Здесь очень важна генетика, то есть усвоение витаминов, микроэлементов, белково-жировой обмен. Это очень важная составляющая. Поэтому если человек знает свою генетику, и у него все в порядке с усвоением нутриентов, то, в принципе, вегетарианством можно заниматься.

Но в экстремальных условиях, таких, как у нас на Дальнем Востоке или на Крайнем Севере, где зимний период достаточно длительный, не думаю, что истинные вегетарианцы чувствуют себя хорошо. Потому что люди, которые питаются смешанной пищей, переносят наши климатические условия лучше.

Человеку здесь необходимы полноценные белки и жиры – они помогают сохранять энергию в зимние холода. Например, я своим пациентам рекомендую съедать в зимнее время кусочек сала по утрам, перед тем как идти на работу – сало является аккумулятором энергии.

Если речь идет о вегетарианцах, то, конечно, нагрузить их жирами такой же емкости, как маленький кусочек сала, не представляется возможным. Поэтому истинные вегетарианцы никогда не будут полными, естественно, что они будут практически без жировой клетчатки и в условиях нашего климата им будет достаточно сложновато.

– Предположим, что человек три года был вегетарианцем, но потом стал плохо себя чувствовать, плохо спать, не наедаться… Связано ли это с образом питания?

– Конечно, если человек был истинным вегетарианцем, не зная всех нюансов, и появилась определенная симптоматика, то, конечно же, это нутритивный дефицит. Необходимо обратиться либо к врачу-диетологу, либо к терапевту для коррекции вот этих нутритивных нарушений, но лучше, конечно, к врачу-диетологу. Он разумно порекомендует, если человек на принципах вегетарианской диеты, как скомпенсировать все нутритивные нарушения, и немного скорректирует рацион для того, чтобы человек полноценно жил со своим вегетарианством.

– Бытует мнение, что вегетарианцы меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, у них реже обнаруживается сахарный диабет и разные виды рака, давление ниже.

– Вегетарианцы, конечно, точно так же болеют, как и люди на смешанном питании. Заболеваний у них в меньшей степени, но истинные вегетарианцы используют в своем питании большое количество сахаров, причем простых: мед, сахар, сладости, сладкие сухофрукты, сладкие фрукты. Так что они нередко превышают свою норму по простым сахарам, и говорить о том, что риск развития сахарного диабета у них меньше, конечно же, не стоит. Но эти простые сахара сопровождаются приемом большого количества клетчатки, которая связывает это избыточное поступление сахаров.

Проводятся различные исследования, но активных результатов я не встречала. А работы по микробиому кишечника у вегетарианцев и у пациентов на смешанной пище я, конечно, встречала и достаточно много. И хочу сказать, что у вегетарианцев, если у них разнообразная клетчатка, разнообразие микробиотов несоизмеримо выше, чем у пациентов на смешанной пище.

– Является ли вегетарианство способом похудения?

– Вегетарианство не является способом снижения веса.

– В каком возрасте можно стать вегетарианцем? Можно ли детей к этому приучать?

– Я посоветовала бы вегетарианцами становиться после 25 лет. Так как до 25 лет еще отмечается рост костной ткани, еще идет становление человека. До 25 лет, если это тренд вегетарианства, то, конечно, лучше использовать смешанные варианты, такие как ово-, лакто– или оволактовегетарианство.